🥋 Evde Yapılabilecek 10 Etkili Dövüş Sporu Egzersizi
Evde Yapılabilecek 10 Etkili Dövüş Sporu Egzersizi: Dövüş sporlarına ilgi duyuyor ancak salona gitme şansın yoksa üzülme. Çünkü dövüşçü gibi antrenman yapmak için pahalı ekipmanlara veya profesyonel ringlere ihtiyacın yok.
Aksine, doğru egzersizleri bilerek evde de son derece etkili bir antrenman planı uygulayabilirsin. İşte hem teknik becerilerini geliştirecek, hem de kondisyonunu artıracak 10 etkili dövüş sporu egzersizi!
🥊 1. Shadow Boxing (Gölge Boksu)
Evde Ekipmansız Dövüş Antrenmanı. Bu egzersiz, dövüş sporlarının bel kemiğidir. Gerçek rakip olmadan, hayali bir dövüşü canlandırırsın.
Amaç nedir?
El göz koordinasyonunu artırmak
Savunma ve hücum kombinasyonlarını geliştirmek
Tempolu bir kardiyo yapmak
İpucu: Aynanın karşısında çalışarak teknik hatalarını düzeltme şansı yakalayabilirsin. Her turda farklı kombinasyonlar dene.
🕒 3 set x 3 dakika (1 dakika dinlen)
🦶 2. Muay Thai Teep Drill (İtme Tekmesi)
Muay Thai’nin ayırt edici tekniği olan Teep, hem saldırıyı engellemek hem de mesafe yaratmak için kullanılır. Evde Kendini Savunma Eğitimi
Kalça ve core bölgesini çalıştırır
Tekme formunu güçlendirir
Denge becerisi kazandırır
Nasıl yapmalısın?
Eller gardda, bir ayağın sabit. Diğer ayağınla kontrollü şekilde öne doğru itme hareketi yap. Duvarda hayali hedef belirleyebilirsin.
🔁 3 set x 20 tekrar (her bacak)
🤸♂️ 3. Sprawl (Yer Savunma Refleksi)
MMA’de kullanılan bu teknik, ani yere inme refleksi kazandırır. Ne sağlar?
Ani saldırılara karşı savunma geliştirir
Kalça, omuz ve karın kaslarını aynı anda çalıştırır
Kardiyovasküler sistemi zorlar
Öneri: Sprawl’dan kalkarken kısa shadow boxing kombinasyonu ekleyebilirsin.
🔥 3 set x 10 tekrar
💪 4. Explosive Push-up (Patlayıcı Şınav)
Dövüşte güçlü bir yumruk atmak, göğüs ve triseps kaslarının patlayıcılığına bağlıdır.
Bu şınav formu tam da bunu geliştirir.
Aman dikkat: Başlangıçta diz üzerinde deneyerek başlayabilirsin. Elini yerden kesemesen bile tempoyu koru.
🔁 3 set x 8–12 tekrar
🦵 5. Low Kick Drill (Alçak Tekme Uygulaması)
Düşmanı denge kaybına uğratmak için kullanılan low kick’ler, özellikle Muay Thai’de çok önemlidir.
Evde Muay Thai Nasıl Çalışılır?
Yastık ya da peluş hedef kullan
Ayağını yere paralel ve hafif dönüşle gönder
Kalçayı doğru açmayı öğren
⏱️ 3 set x 12 tekrar (her bacak)
🔁 6. Refleks & Tepki Egzersizi (Reaction Drill)
İyi bir dövüşçü, rakibin hamlesini önceden hisseder. Bunu sağlayan şey ise refleksleridir. Evde Boks Antrenmanı
Partnerle çalışıyorsan renk, sayı ya da yön komutu verdir
Tek başınaysan YouTube’daki “reaction timer” videolarından yararlan
Yönlü shadow boxing kombinasyonları uygula
🎯 3 set x 2 dakika
🔥 7. Knee Strike (Diz Darbesi Kombosu)
Muay Thai’nin en etkili yakın temas silahlarından biri dizlerdir.
Evde çalışırken,
Sol ayağını sabit tutup sağ dizi yukarı çekerek zıplar
Aynı anda çapraz dirseği hedefe yönlendirirsin
🧠 Kombinasyon: Jump Knee + Rear Elbow
🔥 3 set x 30 saniye (yüksek tempoda)
🌀 8. Plank to Punch (Core + Yumruk Kombinasyonu)
Bu egzersiz hem karın kaslarını yakar, hem de yumruk hızını artırır. Nasıl yapılır?
Plank pozisyonunda dur
Her seferinde bir yumruğunu ileri doğru uzat
Omurganı sabit tutarak dengeni bozmadan devam et
🕒 3 set x 40 saniye
🧘 9. Dynamic Stretching (Dinamik Esneme)
Esneklik sadece sakatlıktan korunmak için değil, aynı zamanda daha kontrollü tekmeler atmak için de gereklidir. Kısa bir örnek seri:
Leg swing (ön/yan)
Arm circle
Hip opener
🔄 Antrenman öncesi 5–7 dakika yeterlidir.
🏃♂️ 10. High-Intensity Combo Circuit (Bütün Vücudu Yakan Seri)
Ev antrenmanlarını bitirmek için birebir!
Bir dakikalık sürede şu sırayla:
Jab–Cross–Hook–Slip
Low Kick sağ
Low Kick sol
Teep
Sprawl
Jump Knee
🔥 2 tur x 1 dakika (45 saniye dinlenme)
🧠 Antrenman Planı: Yeni Başlayanlar İçin Haftalık Öneri
| Gün | Egzersiz Planı |
|---|---|
| Pazartesi | Shadow boxing, Sprawl, Push-up, Esneme |
| Salı | Teep, Low kick, Reaction drill |
| Çarşamba | Jump Knee, Plank to Punch, Core Stretching |
| Perşembe | Serbest kombinasyon + kondisyon (circuit) |
| Cuma | Shadow boxing + Explosive drills + Soğuma esnemesi |
| Cumartesi | Opsiyonel: Hafif tempo, esneme ve yürüyüş |
| Pazar | Dinlenme veya aktif esneme, meditasyon |
📝 Sonuç: Dövüşçü Gibi Antrenman Yapmak Evde de Mümkün
Evde Yapılabilecek 10 Etkili Dövüş Sporu Egzersizi: Salon yoksa sokak senindir, demiş Muay Thai ustaları.
Gerçekten de doğru egzersizleri bilirsen, dövüşçü fiziğini, reflekslerini ve zihinsel disiplinini evde geliştirebilirsin. Bu 10 etkili egzersiz sayesinde sen de hem forma girebilir, hem de öz savunma kabiliyetini artırabilirsin.
Unutma: “Bedeninle başladığın yolda, zihninle devam edersin.”
Muay Thai Milli Sporcusu ve Antrenörü Dağhan Sağlam